登山で膝を痛めた(右膝炎症・水腫・膝裏痛・ふくらはぎ痛・膝内側痛)際に
僕が試した色々な膝痛対策・参考図書・その感想などを紹介します。
これらが、皆さんの膝痛軽減に少しでも役立ってくれると嬉しいです。



登山膝痛対策(1) ストレッチ

膝に水が溜まり出してから約1ケ月後
急に膝裏外側(上腓骨筋周辺)が痛み出し、歩行が困難になった。
膝を少しでも曲げると激痛が走り、日常生活にも支障をきたすレベルだ。

膝裏・ふくらはぎ外側が痛い
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これはまずい、という事で膝痛について色々調べてみると
膝痛解消のストレッチ・体操を紹介している本・ウェブサイトに幾つかたどり着いた。

これらを参考に、太もも裏・膝裏・ふくらはぎと脚裏全体を伸ばすストレッチを
以下のような方法で1日3~4回行っている。

太もも裏・膝裏・ふくらはぎを伸ばすストレッチ

膝の下にまくらを置く
足の甲をおもいっきり反らし、膝裏をまくらにグーーーーっと押し付けて7~8秒そのままキープする。
この動作を10回繰り返す。

膝の下にまくらを置いて
Stretch_2011_0007.jpg

膝裏をグーーと押し付ける
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仰向けに寝て、足を垂直に上げる。
タオルを足底に引っ掛けて、脚の裏側、腿裏からふくらはぎがグーーーっと伸びるように引き付ける。
30秒ほどその体勢をキープする。

タオルを引き付け、脚裏全体を伸ばす
Stretch_2011_0006.jpg

床に足を伸ばして座り上体を屈める、いわゆる前屈運動も、脚裏側全体が伸びて
良いストレッチとなる。

前屈運動も良い
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整形外科・鍼灸院と、どちらの先生もこの様なストレッチを勧めており
そのおかげかどうか分からないが、実際これらのストレッチにより徐々に膝を曲げる事が楽になった。
現在では、和式便所で用を足せる程度にしゃがむ事ができるようになり(山泊には必須のスタイル)
一定の効果はあるようである。

膝裏痛が緩和されてくると、今度は膝内側(半月板付近)が痛み出し
あぐらをかく事が困難になった。

内側半月板付近が痛い
Stretch_2011_0010.jpg

なんの気なしに、以下のような態勢で、内転筋など脚内側を伸ばすようなストレッチをしてみたら
痛みが軽減され、多少辛いながらもあぐらがかけるようになった。
筋肉や筋に張りがあって、膝の動きを妨げている、という事なのかなぁ・・・

内転筋など脚内側を伸ばす

Stretch_2011_0009.jpg

まあ、湿布や薬よりは遥かに効果があるようなので、今後もストレッチを気長に続けていこうと思う。



ストレッチ参考図書
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大谷内 輝夫

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(2008/10/22)
矢野 啓介、佐嶋 健司 他

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(2011/05/14)
立花龍司

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[ストレッチ参考サイト]

はつらつライフ 膝の痛み・関節痛の原因と直し方
膝裏のストレッチ
高津整体院 足が重い・だるい時の対処法


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